克菲爾入門
什麼是克菲爾？克菲爾和優格有什麼不同？
克菲爾是讓細菌和酵母在牛奶或含糖液體中生長，所製成的發酵食品。它和優格有關，但發酵菌群、口感和製作方式都不同。
克菲爾是一套發酵系統，不是單一固定菌種
菌粒、原料、溫度、時間與操作方式都會改變菌群，因此兩杯克菲爾的味道與狀態可能不同。
- 01菌粒
讓菌群反覆生長的基質。
- 02食物
牛奶或糖水提供發酵所需的原料。
- 03成品
酸度、香氣、質地與微生物都會改變。
克菲爾到底是什麼？
克菲爾是一種發酵食品。簡單來說，就是讓有意培養的微生物在食物中生長，並利用酵素改變食物中的部分成分。傳統牛奶克菲爾使用克菲爾菌粒，市售克菲爾則可能使用菌粒、事先調製好的菌種，或生產過程中加入的特定微生物。
因此，產品標示為克菲爾，不代表每一款產品都有相同的微生物組成或發酵特性。
牛奶克菲爾和水克菲爾
牛奶克菲爾
牛奶克菲爾是用牛奶發酵而成，通常帶有酸香，口感比許多優格稀。發酵可能降低部分乳糖，也會改變牛奶的味道和質地，但牛奶克菲爾並不等於無乳糖。它仍含有乳製品蛋白質，也可能含有乳糖。
水克菲爾
水克菲爾是用水克菲爾菌粒發酵含糖液體製成，在營養上不是牛奶克菲爾的替代品。它不具備相同的蛋白質、鈣質或乳製品成分。發酵可能產生氣泡和少量乙醇，最後含量會受到原料和製作方式影響。
牛奶克菲爾菌粒和水克菲爾菌粒，是適應不同發酵環境的不同菌群，不能互相替代。
克菲爾菌粒是什麼？
克菲爾菌粒是一種可以重複使用的發酵菌群。細菌和酵母共同存在於顆粒狀基質中。發酵完成後把菌粒濾出，在條件合適時就能再次使用。
不同菌粒、批次、地點和製作方式，裡面的微生物都可能不一樣。因此，自製克菲爾每一批的味道和狀態，可能和上一批不同。
發酵過程會改變什麼？
- 酸度和風味。
- 濃稠度與口感。
- 部分糖類，包括牛奶克菲爾中的一部分乳糖。
- 乳酸和二氧化碳等發酵產物。
- 食品中的活微生物含量，前提是微生物在後續加工和保存中仍然存活。
最後的結果會受到原料、微生物種類、溫度、發酵時間、接觸氧氣的程度，以及後續加工影響。發酵不會自動讓不安全的原料變安全，也不會去除所有乳蛋白、消除全部乳糖，或保證特定健康效果。
克菲爾和優格有什麼不同？
| 比較項目 | 克菲爾 | 優格 |
|---|---|---|
| 傳統主要原料 | 牛奶克菲爾使用牛奶，水克菲爾使用含糖液體 | 牛奶 |
| 發酵菌種 | 傳統菌粒中的細菌與酵母群 | 傳統上使用嗜熱鏈球菌與德氏乳桿菌保加利亞亞種 |
| 質地 | 通常可直接倒出，或呈現較輕盈的濃稠感 | 通常比較濃稠，但產品之間仍有差異 |
| 酵母與氣泡 | 傳統克菲爾通常含酵母，也可能產生氣泡 | 不是優格的定義特徵 |
| 乳糖 | 牛奶克菲爾的乳糖可能較少，但不等於無乳糖 | 發酵會使用部分乳糖，但優格也不等於無乳糖 |
| 是否自動屬於益生菌 | 不是 | 不是 |
最值得理解的差異，在於發酵菌群。傳統克菲爾含有細菌和酵母組成的混合菌群，優格則是由定義較清楚的乳酸菌發酵而成。微生物比較多不代表一定比較好，也沒有一條規則能證明克菲爾一定比優格健康。
自製克菲爾和市售克菲爾
自製克菲爾可以使用可重複培養的菌粒，也能自己決定原料，但結果的變化通常比較大。酸度、微生物組成、氣泡感和酒精含量，都可能受到菌粒、牛奶或糖水、溫度、時間和衛生狀況影響。
市售克菲爾通常在較受控制的條件下生產。有些產品在發酵後會經過加熱處理，這可能降低或消除其中的活微生物。購買時可以查看保存方式、添加糖、是否經過加熱處理，以及產品是否標示含有活菌。
克菲爾是益生菌嗎？
不一定。ISAPP 對益生菌的共識定義是：活的微生物，在攝取足夠數量時，能為宿主帶來健康益處。這必須有特定微生物、攝取量，以及健康效果的研究證據支持。
克菲爾可能含有活微生物，但有活微生物不代表食品就自動成為益生菌。即使原本的微生物在後續加工中不再存活，發酵過程產生的其他成分仍可能影響食品特性。
選擇適合自己飲食習慣、吃起來舒服，而且不會引起不適的那一種。在乳糖消化方面，一項小型對照人體研究發現，原味克菲爾和優格的結果相近，對有乳糖消化不良的成人來說，兩者都比牛奶更容易耐受。這項研究只有 15 位成人，測試的是單次飲食，不能代表每個人或每一款產品。
基本安全原則
製作牛奶克菲爾時，請使用經過巴氏殺菌的牛奶或其他經過巴氏殺菌的原料。巴氏殺菌能降低有害微生物的風險。生乳可能帶有致病菌，不能把發酵視為巴氏殺菌的替代方法。
容器和器具要保持清潔，依照菌種或菌粒的說明操作，避免交叉污染，完成後冷藏保存。如果成品出現不尋常的顏色、表面長出絨毛狀黴菌、腐敗臭味，或其他明顯變質跡象，請直接丟棄。
哪些人要特別小心？
孕婦、免疫力較弱的人、幼兒、年長者，或因醫療指示必須避免未經巴氏殺菌食品的人，處理自製發酵食品時要更加小心。如果你對牛奶過敏、有嚴重消化道症狀，或已被告知需要限制某些食物，開始飲用克菲爾前請先諮詢合格醫療專業人員。
常見問題
克菲爾就是可以直接喝的優格嗎？
不是。兩者都是發酵食品，但發酵菌群不同。傳統克菲爾含有細菌和酵母，優格則是以特定乳酸菌組合發酵。
克菲爾是無乳糖嗎？
不是。牛奶克菲爾的乳糖可能比原本牛奶少，但含量會因產品和製作方式而不同。克菲爾仍含有乳製品，也不代表對牛奶過敏的人可以安全飲用。
克菲爾含有酒精嗎？
發酵可能產生少量乙醇，尤其是水克菲爾、發酵時間較長，或進行二次發酵時。實際含量會受到原料和製作方式影響。
所有克菲爾產品都是益生菌嗎？
不是。有些產品含有活微生物，但發酵食品和益生菌不是同義詞。要稱為益生菌，必須有特定微生物、足夠攝取量，以及健康效果的研究支持。
克菲爾和優格哪一個比較好？
沒有一種對所有人都比較好。可以比較實際產品的原料、添加糖、活菌標示、加工方式，以及自己飲用後的身體反應。
資料來源
- ISAPP consensus statement on fermented foods, PMC7925329
- Codex Alimentarius, Standard for Fermented Milks CXS 243-2003
- U.S. CDC, Raw Milk food safety guidance
- Bourrie et al., The microbiota and health promoting characteristics of kefir, PMC5039212
- Hertzler and Clancy, kefir, lactose digestion and tolerance, PMID 12728216