認識克菲爾
克菲爾是什麼？和優格有什麼不同？
看起來像可以喝的優格，有時帶一點氣泡，做完之後，菌種還能留著做下一批。奶克菲爾是由細菌和酵母菌共同發酵而成的乳品。發酵改變了味道和質地，也可能改變你消化它的感受。
為什麼喝克菲爾，可能比喝牛奶舒服？
如果你喝牛奶容易脹氣，值得注意的變化，其實在喝進肚子之前就開始了。發酵時，微生物會利用一部分乳糖，也就是牛奶裡天然的糖。它們提供的酵素，也能協助分解乳糖。
一項納入 15 位乳糖消化能力較差成人的對照研究發現，原味克菲爾比牛奶更好消化，優格也有幫助。這是考慮發酵乳品的一個實際理由，但不代表每款克菲爾都不含乳糖，也不保證喝一大杯都沒問題。乳糖不耐指南會進一步說明。
排便方面也有初步好消息。一項四週的小型研究中，參與者排便次數增加，糞便變軟。不過，所有人都有喝克菲爾，沒有未飲用的對照組，因此無法確定改善有多少來自克菲爾本身。想知道它對便祕有沒有幫助，可以仔細看這項研究。
血糖研究的結果比較不一致：有些統合分析發現改善，也有研究回顧未看到空腹血糖明確下降。血糖專文把不同結果放在一起比較。奶克菲爾本身也能提供蛋白質和鈣等營養，實際含量要看使用的牛奶與其他添加成分。
做完之後，菌粒要留下來
奶克菲爾菌粒偏白、柔軟，看起來像小塊白花椰菜。英文雖然叫 kefir grains，裡面並沒有小麥或其他穀物，而是細菌和酵母菌共同組成的群體，住在微生物協助建立的結構裡。
牛奶發酵完成後，把菌粒濾出，再放進新鮮牛奶。照顧得當，就能重複這個循環。也因此，做克菲爾的人常會分享多出來的菌粒：送出去的這一小團，能繼續幫別人做下一批。
把活躍的奶克菲爾菌粒放進新鮮牛奶。
牛奶逐漸變酸，通常也會變稠。
成品冷藏，菌粒放進新鮮牛奶。
這些小團塊裡的微生物，會交換養分，也會分布在菌粒與牛奶的不同位置。想看看它們怎麼一起生活，可以走進克菲爾菌粒裡面。
那麼，它和優格差在哪裡？
主要差別在菌種。一般優格用兩種特定細菌發酵；傳統奶克菲爾的菌群比較複雜，還包括酵母菌。酵母菌參與發酵，也是克菲爾有時會帶出特殊香氣和微微氣泡的原因。
用喝的或用湯匙吃，是餐桌上容易注意到的差別，卻不是判斷標準。優格可以很稀，克菲爾也可以很稠。Codex 發酵乳標準主要以菌種區分這些食品，而不是看需不需要湯匙。
| 奶克菲爾 | 優格 | |
|---|---|---|
| 傳統菌種 | 可重複使用的菌粒，含細菌和酵母菌 | 兩種特定的優格細菌 |
| 常見質地 | 可以倒出，可能分成凝乳和乳清 | 通常用湯匙吃，也有飲用型 |
| 味道 | 帶酸味，有時有酵母香氣或輕微氣泡 | 帶酸味，通常沒有酵母發酵的氣泡感 |
市售產品可能使用選定的菌種和不同製程，所以上表是常見差異，不能套用到每一瓶。如果標籤提到菌粉，可以再看看菌粒與發酵菌粉的差別。
奶克菲爾、水克菲爾，還是植物奶版本？
奶克菲爾以乳品為基底。發酵會改變牛奶，卻不會去除牛奶蛋白。牛奶過敏和乳糖不耐是兩回事：即使標示無乳糖，奶克菲爾仍不適合牛奶過敏的人。
水克菲爾用糖水和半透明、像小水晶的水克菲爾菌粒製作，是比較清爽、不含乳品的發酵飲。成品仍可能含糖，發酵也會產生酒精。它有自己的菌種；把奶克菲爾菌粒放進水裡，不會變成水克菲爾菌粒。
植物奶克菲爾可以用豆漿、燕麥奶、椰奶等基底，通常搭配合適的發酵菌種。營養差異很大，選購時要看蛋白質、添加糖和鈣含量。牛奶過敏的人，也要確認過敏原標示。
想依味道、原料和製作方式來選，可以看奶克菲爾與水克菲爾的比較。
最早的菌粒是從哪裡來的？
奶克菲爾與北高加索有長久的淵源，當地家庭會保存、傳遞菌種。不過，最早的菌粒究竟怎麼形成，沒有傳說講得那麼確定。一種活菌可以流傳很久，卻沒有留下清楚的起源紀錄。
它的歷史也因此不只是一個發明日期。沿著克菲爾的歷史，可以看到家庭傳統、後來的文字記載，以及需要當作民間故事看待的傳說。水克菲爾則有另一段尚未完全釐清的身世。
寫著「發酵」，就一定還有活菌嗎？
不一定。「發酵」說明食物曾經怎麼製作，之後加熱處理，可能讓發酵菌失去活性。食物仍有營養和風味，但光看「發酵」兩個字，不能確定裡面還有活菌。
如果你在意活菌，要看產品是否有相關標示，也要依照指示保存。標籤指南可以幫你找到該看的資訊。
還有一個容易混淆的地方：活的微生物，不一定就是經研究證實有效的益生菌。科學上的益生菌，需要有證據支持它在足夠用量下，能帶來健康好處。所以，菌種清單很長、菌數很大，都不能單獨告訴你產品能改善什麼。
克菲爾和益生菌補充品可以各有用途。一個是能放進餐點的食物，另一個可以提供特定微生物，用於已有研究的需求。先想清楚你要回答什麼問題，再比較兩者。
除了直接喝，還能做什麼？
克菲爾的酸味在料理裡很有用。它可以替沙拉醬帶來酸香，增加烘焙成品的濕潤感，也能當冷湯的基底。不喜歡原味直接喝，也可能找到喜歡的吃法。
想換個鹹食用法，也可以拌一份香草沙拉醬。
烘烤會減少或殺死活菌，但克菲爾仍然能影響味道和口感。做成鬆餅，好吃本身就是一個使用它的理由。
手邊是水克菲爾的話，先看調味指南。檸檬薑、白桃烏龍，或芒果加一點辣椒，都能讓同一批成品有不同味道。直接在冰涼的飲品裡調味，比再做一次密封發酵簡單；密封發酵還需要管理瓶內壓力。
連狗狗都參加過克菲爾研究
真的有研究人員讓狗狗喝克菲爾。一項納入 12 隻健康成年犬的研究，比較市售克菲爾、菌粒製作的克菲爾，以及經乳糖酶處理的牛奶。飲品裡的菌量差很多，對狗狗糞便菌相的影響卻很小。
這是克菲爾研究裡令人意外的一角，但不能據此把它當成治療方式，也不能直接套出你家狗狗該喝的份量。想加入狗狗的飲食，先問獸醫，尤其是有疾病的狗狗。本站的水果和香料調飲，是給人喝的配方。
第一杯，不用倒滿滿
選一款符合自己飲食需求的克菲爾，隨餐試一點。對能接受這些原料的成人來說，60 到 120 毫升是方便試喝的小份量，不是經研究確立的治療用量。喝了舒服，再決定下次要不要增加。飲用份量指南能幫你慢慢調整。
想自己做，就先從一批奶克菲爾開始，觀察菌種在你家廚房裡的變化。用量計算器會依牛奶量、溫度與時間，提供菌粒用量的起點，但它不能判斷成品是否安全。
接下來，你可能會問
克菲爾含酒精嗎？
可能含有。酵母菌發酵時會產生酒精，含量受菌種、原料、時間和保存方式影響。不要直接把自製奶克菲爾或水克菲爾當作無酒精飲品。可以查看酒精與瓶內壓力說明。
自製一定比較健康嗎？
自己做能掌握原料和發酵過程，卻不代表健康效果一定更好。菌種、衛生、保存和成品本身都重要。看看自製與市售克菲爾的比較。
菌粒可以留著做下一批嗎？
可以，菌粒本來就能重複使用，但需要適當餵養和照顧。要出門一陣子，可以先看如何暫停製作與恢復菌粒活性。一次性發酵菌粉是不同產品，要依包裝指示使用。
留言
目前還沒有留言。
留言目前無法載入。
加入討論