克菲爾怎麼選？

你想拿它來做什麼？

要比較哪些項目，取決於它會替換原本的什麼食物：

1. 當早餐或點心，看看蛋白質與鈣，和你平常吃的食物相比如何。
2. 當午餐的冰飲，想想口味、糖，以及會倒多大一杯。
3. 如果有乳糖不耐症，分清楚一般牛奶克菲爾和清楚標示無乳糖的產品。
4. 如果為了特定益生菌用途，找與該用途研究相符的菌株、配方與份量。
5. 若要避開乳製品，確認成分與過敏原資訊，也留意菌種是否曾在牛奶中培養。

先看發酵的是什麼

牛奶克菲爾是乳製發酵食品，可以提供蛋白質與鈣，實際含量要看標示。它仍含乳蛋白，一般產品也可能留有乳糖。

水克菲爾是糖水發酵飲品，喝起來可以很清爽，但不能取代牛奶的蛋白質或鈣。發酵後仍可能有糖與酒精，自製批次的差異尤其大。

豆奶、燕麥奶與椰奶克菲爾，各自反映不同的原料與配方。請用實際包裝比較蛋白質、碳水化合物、飽和脂肪，以及有沒有額外添加營養素。FDA 說明了植物飲品的這些差別。

如果喝牛奶容易脹氣，克菲爾可能比較能接受：一項小型對照研究發現，原味克菲爾比牛奶好消化。不過，牛奶過敏是另一回事。無乳糖牛奶克菲爾仍含乳蛋白，不適合對牛奶過敏的人。

活菌與菌種來源，回答的是不同問題

**「含活菌」**說的是做好的食品。請依包裝上的保存方式與日期飲用。發酵後再加熱的產品，仍然是發酵食品，但不能光憑「發酵」兩字，就認定裡面還有活菌。Codex 發酵乳標準也區分發酵後熱處理的產品。

菌粒或調配菌種說的是發酵怎麼開始。菌粒是可以重複培養的細菌與酵母菌群；發酵粉則可以提供挑選過的組合。沒有一種方式，對每種用途都一定更好。有些包裝沒有說明製作方法，如果這會影響你的選擇，可以詢問製造者。

「自製」或「市售」也不能直接回答菌種問題，兩者都可能使用不同配方。若想自己做，活菌粒、乾燥菌粒與發酵粉需要的操作方式不同。

把成分表和營養標示放在一起看

原味牛奶克菲爾的營養標示可能有糖，因為牛奶本來就含乳糖。這個數字不代表製造者加了砂糖。想知道有沒有糖、糖漿或加甜配料，要看成分表；比較喝進去的總量，則看營養標示。

也留意份量。一瓶標每 100 ml，另一瓶標整瓶，先換算到相同基準，才比較得出差異。

例如，示範標示每 100 ml 含糖 4 g，一瓶 250 ml 就是 4 × 250 ÷ 100 = 10 g 糖。這不能告訴你其中有多少是額外添加的，還要搭配成分表。

把自己的標示數字與飲用量填進標示指南的份量換算工具，就能比較相同份量。

選原味，就能自己調甜度：加水果做果昔，或保留酸香、拌成沙拉醬。增稠劑不等於食品不好，它也能解釋口感從哪裡來。選自己想吃、也能接受的成分就好。

如果在意血糖，要把實際飲用量的碳水化合物算進去。「發酵」不會讓碳水化合物歸零，臨床研究的結果也並不一致。

那幾十億活菌呢？

CFU 是在特定檢測條件下，能培養出來的微生物數量估計。數字較大、列出的菌種較多，都不能單獨證明健康效果更好。若要用於特定益生菌用途，需要看與菌株或菌種組合、配方、份量和預期結果相符的研究。

一種食物可能適合你的餐點，有研究的益生菌產品則可能適合特定用途。克菲爾與益生菌值得照這個方式比較，不必預設誰一定比較好。

放進購物籃之前

1. 基底符合你打算使用它的方式。
2. 成分與過敏原資訊符合自己的需求。
3. 如果想攝取活菌，成品的活菌說明是清楚的。
4. 已經換算成自己實際會喝的份量，再比較營養。
5. 能依照保存說明，並在標示期限內用完。

如果有一個包裝沒回答的問題，會影響你的選擇，就先問製造者。享用一種食物，不一定需要完整菌株名單；但像過敏原這麼重要的事，就需要清楚答案。

參考資料

1. Codex 發酵乳標準
2. ISAPP 發酵食品共識
3. NIH：認識與選擇益生菌
4. 水克菲爾成分綜述
5. 乳糖消化對照研究