喝克菲爾，還是吃益生菌？

你希望它在生活中扮演什麼角色？

克菲爾可以是早餐、飲料，也可以帶給醬汁一點酸香。它的營養有很大一部分來自原料：牛奶克菲爾含有乳蛋白，水克菲爾則從糖水開始發酵。益生菌膠囊提供的是每份標示的微生物配方，不能代替那杯食物裡的營養。

如果你想解決的是早餐吃什麼，克菲爾果昔或鹹食食譜可能更有幫助。如果你在意的是症狀，下面的差別就很重要。

「含活菌」就等於「有益生菌」嗎？

含活菌，代表裡面有活的微生物。要稱為益生菌，還需要有證據顯示：在足夠的用量下，它能帶來健康益處。發酵食品和益生菌有交集，卻不是同一個分類。發酵食品的科學共識也特別區分這兩件事。

當產品宣稱能改善症狀時，這個差別就很實際。一長串菌種名稱，不能證明瓶子裡的產品和試驗用的一樣。有些市售克菲爾會標明添加的特定菌株；傳統菌粒培養的菌相則較有變化。

那克菲爾本身有哪些研究結果？

一項有 15 位乳糖消化不良成人參與的對照研究發現，原味克菲爾和原味優格都比牛奶容易消化；克菲爾也降低了參與者評定的排氣嚴重程度。這對特定困擾是有用的結果，並不表示每個人都需要喝。

另一項為期四週的便祕前導研究在 20 位成人身上觀察到改善，但沒有未喝克菲爾的對照組。結果值得繼續研究，卻比較難確定改善是否由克菲爾造成。便祕文章會說清楚看到的變化和限制。

這兩項研究都不能證明克菲爾比所有益生菌補充品好。要回答這個問題，得用相關產品比較同一項結果。

什麼時候值得考慮特定益生菌？

假設醫師因為某個明確原因，建議你使用益生菌。即使包裝看起來相似，不同菌種、菌株或組合，也不一定能互相替代。比較益生菌效果的研究回顧發現，使用的配方和要處理的疾病，都會影響結果。

選產品前，可以先確認四件事：

1. 研究測量的是什麼結果？參與者是哪些人？
2. 使用了哪個菌株或菌株組合？
3. 這個產品有沒有標出相同的菌株或組合？
4. 每份用量、劑型和使用方式，是否符合那項研究？

如果是為了醫療上的問題購買，藥師或醫師可以協助你確認這些細節。產品上有熟悉的菌種名稱，不代表它就是研究中產生效果的那一款。

活菌數一樣，菌株卻不同

假設研究使用菌株 A，產品卻含菌株 B。即使兩者每天都是一顆、含 50 億 CFU，也都需要冷藏，相同的菌數與份量仍不能讓菌株 B 直接套用菌株 A 的研究結果。這是說明差異的例子，並非產品推薦。CFU 測量的是什麼？

看益生菌標示時，找菌株名稱、每份用量、保存方式，以及保存期限末仍能保有的活菌數。美國 NIH 的產品說明指出，CFU 較高不一定比較有效。CFU 是在特定計數方法下測得的活菌數量，並不是產品品質的總分。

看克菲爾標示時，先確認原料、成分、實際份量的碳水化合物，以及加工後是否仍含活菌。水果圖案不能告訴你加了多少糖；放在冷藏櫃，也不能證明產品和某項臨床試驗相同。

發酵菌粉又是另一種產品

一包克菲爾發酵菌粉，是用來製作發酵食品的；益生菌補充品，則用來提供標示的微生物。外觀相似，容易混淆，但使用說明的目的不同。

可重複使用的克菲爾菌粒又是另一種培養方式：微生物一起生活在菌粒結構裡，再隨著菌粒進入下一批原料。直接添加的發酵菌粉，可能只能續種有限次數。要依照產品說明使用，不能把所有粉末都當成可反覆培養的菌粒。

不能吃乳製品，怎麼選？

牛奶過敏和乳糖不耐，需要不同的選擇。牛奶克菲爾仍含乳蛋白，發酵不會讓它變成適合牛奶過敏者的食物。即使標示不含乳製品，也要確認其他過敏原，例如大豆或堅果。

乳糖不耐的人，有些會覺得牛奶克菲爾比牛奶好消化；無乳糖版本也是一個選項。牛奶、水與植物性克菲爾的營養各有不同，不能把牛奶克菲爾的研究結果直接套用在水克菲爾上。

克菲爾和益生菌可以一起用嗎？

有時兩者各有用途：克菲爾是你喜歡的食物，特定益生菌則是因為明確原因而使用。沒有必要為了讓克菲爾「發揮作用」，額外加一款補充品。

同時換好幾種食品和補充品，發生腸胃不適時會更難找出原因。如果某個產品反覆讓你不舒服，先停下來重新評估。重病或免疫功能明顯低下的人，嘗試含活菌產品前，應先和照護醫師討論。

哪一種比較符合你購買的原因？

這些情況可以考慮克菲爾：

• 你想吃發酵食品，也喜歡它的味道；
• 成分符合你的飲食需求；
• 你看過實際要吃的份量含有哪些營養；
• 你知道相關研究能回答什麼，還有哪些不確定。

這些情況可以考慮益生菌補充品：

• 你有一個獲得研究支持的明確使用目的；
• 產品和研究使用的菌株或組合相符；
• 用量與劑型符合那個用途；
• 它也適合你目前的健康狀況。

你也可以單純因為好吃而享用克菲爾，不必期待它治療什麼。拌進香草醬汁的那一匙，可以靠酸香讓一道菜更好吃。至於醫療效果，就需要另外的證據。

參考資料

1. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室：益生菌
2. ISAPP 發酵食品共識聲明
3. 益生菌定義的專家共識
4. Codex 發酵乳標準
5. 益生菌效果與菌株、疾病之間的差異
6. 克菲爾與乳糖消化的對照研究
7. 慢性便祕成人的克菲爾先導研究