消化與乳糖
克菲爾能改善乳糖不耐受嗎？
可以。對部分乳糖不耐受的人來說，克菲爾比牛奶更容易消化。一項對照人體研究發現，喝克菲爾後的乳糖消化較好，自覺脹氣也比較少。
為什麼發酵乳喝起來可能不一樣
發酵會先利用一部分乳糖。這項結果值得參考，但研究只有 15 位成人，而且測試的是單次飲食。
- 01牛奶
保留原本的乳糖含量。
- 02發酵
微生物與酵素會利用部分乳糖。
- 03你的反應
每個人的耐受程度仍然不同。
為什麼克菲爾比較好消化？
乳糖是牛奶中的天然糖分。當小腸沒有分解足夠的乳糖，較多乳糖就會進入大腸，被腸道細菌發酵，因而產生氣體和消化不適。
克菲爾是發酵乳。發酵會在飲用前先改變牛奶，發酵乳中的微生物也會影響消化時處理乳糖的方式。這項人體研究使用呼氣氫氣直接測量結果。呼氣氫氣可以反映有多少未消化乳糖進入大腸。
研究直接測量了乳糖消化，結果值得參考，但主要依據仍是一項小型對照研究。
人體研究發現了什麼？
Hertzler 和 Clancy 研究了 15 位有乳糖消化不良的健康成人。每位參與者禁食一晚後，分別在不同時間接受五種測試餐：牛奶、原味克菲爾、覆盆子口味克菲爾、原味優格和覆盆子口味優格。每份都含有 20 公克乳糖。接下來 8 小時，研究人員每小時測量呼氣氫氣和消化症狀。
原味克菲爾造成的呼氣氫氣反應明顯低於牛奶，結果和優格相近。所有克菲爾與優格測試，都讓參與者自覺的脹氣比喝牛奶少 54% 至 71%。五種測試之間的腹痛和腹瀉都不明顯。
這項研究不能告訴我們什麼？
這是一項小型研究，只觀察單次測試餐的短期反應，沒有研究每天喝克菲爾的情況。參與者都是有乳糖消化不良的健康成人，因此結果不一定適用於兒童、患有其他消化道疾病的人，或症狀嚴重的人。研究也只測試了兩種克菲爾。
實際上可以怎麼試？
如果喝牛奶容易脹氣或不舒服，可以在吃東西時搭配少量原味克菲爾。先喝原味、份量不要太大，比較容易判斷身體反應。能舒服接受，再慢慢增加。
克菲爾不是無乳糖食品。如果少量乳製品也會引起明顯不適，不要直接假設克菲爾一定適合你。
哪些人要特別小心？
乳糖不耐受和牛奶過敏是不同的問題。這些研究不能證明牛奶過敏者可以安全飲用克菲爾。如果你有確診的消化道疾病、因醫療需要必須避免乳製品，或症狀嚴重、持續、原因不明，調整飲食前請先向合格醫療人員諮詢。
常見問題
克菲爾是無乳糖的嗎？
不是。發酵可以讓部分人更容易消化乳糖，但不同克菲爾剩下的乳糖量會不同。
克菲爾比優格更適合乳糖不耐受嗎？
這項研究中，原味克菲爾和原味優格的呼氣氫氣反應相近，減少脹氣的程度也相近。研究沒有證明克菲爾整體上一定更好。
克菲爾可以治好乳糖不耐受嗎？
不行。研究只發現測試餐中的乳糖消化和耐受度有所改善，沒有證明克菲爾能永久恢復乳糖酶分泌。
資料來源
- Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. Journal of the American Dietetic Association. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216.
- Kairey L, et al. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411.